Vamos falar sobre o que é fome emocional. Estima-se que, toda hora, em todo o mundo, cerca de 39% das mulheres e 21% dos homens estejam tentando perder peso (Hill, 2002). O principal obstáculo que encontramos ao tentar perder peso não é a dificuldade em adquirir uma boa consciência alimentar.
Todos sabemos agora quais os alimentos com alto teor calórico que, numa dieta equilibrada, devem ser limitados. Então, o que está nos segurando? Quais são as dificuldades que nos separam de atingir nosso peso ideal?
Ao observar atentamente as dinâmicas psicológicas que orientam os comportamentos alimentares, as dificuldades que separam de atingir o peso ideal são duas:
- fome emocional
- consciência corporal
Dietas de baixa caloria, mesmo quando prescritas por um bom nutricionista, só podem trazer resultados a curto prazo.
O menor peso corporal alcançado não tende a se estabilizar, de fato, evidências mostram que algumas pessoas acabam pesando mais do que antes (Langeveld & DeVries, 2015).
Sim, porque é verdade que não lhes falta conhecimento sobre alimentos saudáveis ou um esquema nutricional saudável, o que lhe falta é uma boa consciência corporal, ou seja, uma boa relação com o seu corpo e a capacidade de gerir as emoções.
Esses fatores levam à alimentação emocional ou fome emocional
A fome emocional existe e é uma condição clínica que não deve ser subestimada
A fome emocional não é a desculpa para dar mais algumas mordidas.
É algo concreto que às vezes pode levar a condições graves, como sobrepeso, obesidade, hipercolesterolêmica, hipertensão, diabetes e distúrbios alimentares. Pode nos fazer sentir em guerra com nós mesmos a ponto de induzir sentimentos de inferioridade sobre nosso corpo.
De acordo com inúmeras revisões sistemáticas (para citar uma, Van Strien, 2018), o tratamento nutricional de certas pessoas que desejam perder peso não deve se concentrar em uma dieta de baixa caloria, mas no gerenciamento emocional, eliminando completamente o que são as imposições nutricionais.
Dietas hipocalóricas, em determinados indivíduos, tornam-se um fator de risco que induz fome emocional e perda do controle alimentar. Observou-se que, quando submetidas ao estresse, as pessoas que seguem uma dieta tendem a ingerir mais alimentos do que aquelas que não seguem uma dieta hipocalórica.
A privação, ou melhor, a imposição de não poder comer, desencadeia o descontrole alimentar.
A comida como forma de gerir as emoções
A fome emocional, ditada por meros mecanismos psicológicos que, no entanto, encontram substratos fisiológicos complexos, é a razão pela qual 95% das dietas falham.
Para explicar este fenómeno, afirma-se, de forma simplista, que a fome emocional surge quando sentimos necessidade de controlar as nossas emoções e, não o fazendo de forma funcional, o fazemos através da alimentação. Mas o que exatamente aquilo significa? Isso significa que as pressões emocionais desinibem nosso comportamento alimentar.
O que acontece quando estamos insatisfeitos com nosso corpo? A perda do controle emocional desencadeia uma perda do controle alimentar que, causando frustração sobre o tamanho do corpo, novamente desencadeia um pico emocional incontrolável que desencadeia uma nova desregulação alimentar.
Sim, como você adivinhou, é um círculo vicioso, um hamster correndo em sua roda sem nunca chegar a lugar algum (mas sorte dele que pelo menos queima calorias! Ao invés de nós que as acumulamos! Para brincar um pouco.).
Como quebrar esse círculo vicioso? Atuando a montante do problema. O problema não são as calorias, não é a comida, não é a falta de controle… mas é a falta de aceitação de si mesmo.
No quadro clínico falamos de “Comer Emocional” «Emotional Eating» e nos casos mais graves “comer compulsivo”«compulsive over-eating»; os cinco fatores “a montante” do problema são:
- Imagem corporal
- Consciência interoceptiva
- Alexitimia
- Desregulação emocional
- Alterações do eixo hipotalâmico-hipofisário-adrenal
Vamos analisá-los juntos, um a um, para entender como melhorar a relação que temos com a comida e dar adeus à fome emocional.
Vamos começar com a “consciência interoceptiva” e a chamada “alexitimia”, vou tratar deles primeiro porque, mesmo que tenham nomes um tanto inusitados, são os mais simples de explicar.
Consciência interoceptiva e alexitimia
A consciência interoceptiva nada mais é do que a medida em que as pessoas estão cientes dos sinais internos de seu corpo. O funcionamento biológico do nosso corpo gostaria que nos alimentemos apenas após um estímulo da fome.
Nada poderia ser mais linear: estímulo interoceptivo (fome) -> ação (comer). Aparentemente, tudo parece bonito e linear. De fato, se tem a hipótese de que a resposta alimentar inadequada (ou seja, comer mesmo na ausência de um estímulo de fome) é um comportamento adquirido (Bruch, 1973), ou seja, aprendido durante a infância como resultado de práticas parentais inadequadas.
Em particular, quando seu pais ou quem cuidou de você teve comportamentos de continuar inadequadamente te alimentando mesmo quando não tinha fome, o resultado é uma consciência interoceptiva deficiente, ou seja, uma consciência corporal deficiente.
A criança cresce e se torna um adulto que não sabe interpretar os estímulos do corpo nem tem consciência de sua fisicalidade. Além disso, esse adulto não terá aprendido a identificar os sentimentos e emoções desencadeados por outras pessoas ou por contextos devidos a situações externas, nem será capaz de expressá-los (isso é alexitimia). Para complicar tudo, há outra evidência.
Comida como fonte de segurança
Na primeira infância, muitas crianças aprendem esta associação: estímulo doloroso – alimentação.
Quantos pais, para confortar o filho sem muito esforço, não forçam a mão dando-lhe uma mamadeira ou uma chupeta embebida em algo doce?
O cenário é um dos mais comuns. O bebê chora, faz isso porque tem medo e quer ser tranquilizado, quer a atenção que merece. O pai não tenta mentalizar (entender o que se passa na cabeça do filho ) com a criança mas começa já se antecipando, justamente porque seu objetivo é fazê-la parar de chorar!
O que é melhor do que uma mamadeira doce? Reconhecer os pedidos de um recém-nascido que ainda não sabe falar é muito difícil e muitas vezes todos os pedidos são atendidos à força com a administração de alimentos. A criança acaba comendo mesmo quando não está realmente com fome, mesmo quando a realidade só queria ser tranquilizada.
Por isso que, como adulto, a comida se tornará uma fonte de segurança para momentos de tensão. Não é coincidência que a baixa consciência interoceptiva e a alta alexitimia, em vários estudos (McDowell et al., 2002. Van Leeuwe et al., 2005), tenham sido fortemente correlacionadas com a alimentação emocional(emotinal eating).
Desregulação emocional: Incapacidade de regular as emoções
Em nossos primeiros anos, à medida que aprendemos a falar e depois andar, aprendemos a regular nossas emoções. Infelizmente, nem todos aprendem a fazer isso. Um modelo parental deficiente (em qualquer grau, desatento, ausente, negligente, hostil, ambivalente, excessivamente protetor ou mesmo manipulador) desencadeia graus variados de desregulação emocional.
Tem sido demonstrado que estratégias de regulação emocional deficientes (ou ausentes!), como a tentativa de controlar ou suprimir emoções, estão fortemente correlacionadas com a nutrição emocional (Zhanh Z et al., 2010). Em palavras mais simples, quando as tensões emocionais estão muito altas, nos sentimos confusos, sem saber o que estamos sentindo… acabamos comendo!
O ato de comer, pela sua natureza e por estar implicitamente associado a uma sensação de segurança, ativa o nosso “sistema de recompensas” que leva à repetição do comportamento alimentar. Nesse contexto, todo o sistema dopaminérgico e serotoninérgico está envolvido. As implicações com a fome emocional são enormes! Um mau humor (de forma simplista, uma queda na serotonina) leva a uma busca por junk food (carboidratos e açúcares).
Alterações do eixo hipotalâmico-hipofisário-adrenal
O eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA) é um conjunto de estruturas corporais que regulam a resposta a estímulos estressantes. Um estímulo estressante pode ser qualquer coisa: um exame, uma ameaça de abandono, um amor não correspondido, ter que falar em público (…). Bem, HPA é a ferramenta do corpo que nos torna mais tolerantes ou mais intolerantes aos eventos.
Se tudo nos incomoda (ruídos de fundo como o tique-taque de um relógio, um carro passando por nós no trânsito, um semáforo que acabou de ficar vermelho …) então nosso HPA está realmente estressado: temos um limite de tolerância ao estresse muito baixo!
Quando se trata de biologia, fisiologia ou genética, todos pensam que é algo inato. É claro que, dentro dos limites, a genética orienta nosso desenvolvimento, mas o componente ambiental é igualmente importante. O componente ambiental de grande importância nesse contexto diz respeito ao ambiente de desenvolvimento infantil: o cuidado materno (ou parental).
Com os estudos pioneiros de Seymour Levine, replicados em tempos mais recentes, foi demonstrado que os camundongos que receberam mais cuidados maternos (tomar, lamber…) apresentaram uma reatividade emocional e neuroendócrina reduzida a estressores comuns na idade adulta. Em outras palavras, eles exibiam um eixo hipotálamo-hipófise-adrenal tenso ao estresse e eram mais bem regulados, prontos para lidar com estímulos estressantes aplicados pelo experimentador.
Assim como os camundongos de Levine, nós humanos também, quando crescemos em um ambiente seguro, cheio de cuidados e atenção, aprendemos que as emoções são naturais e não nos deixamos sobrecarregar. Temos um bom limiar de tolerância ao estresse e podemos viver felizes.
O que tudo isso tem a ver com fome emocional? Se até a fila do supermercado se torna um fator de estresse e não sabemos regular nossas emoções, a nutrição se torna a única resposta que podemos dar para nos tranquilizar de maneira fictícia.
Imagem corporal e consciência
Eu preferi colocar este tópico por último porque é aqui que você pode começar a trabalhar em si mesmo. Para lidar com a fome emocional, você só precisa aprender que pode se sentir seguro de outras maneiras. Abandonando a ideia de privação e compulsão: o “devo fazer” ou “devo me tornar” é nosso pior inimigo porque parte do pressuposto implícito de que “agora não sou suficiente” “agora não valho o suficiente”.
Na realidade você já é suficiente. Você não “tem que“, mas “você pode”. Você pode se amar, pode se respeitar, pode aprender a explorar a dimensão do seu corpo, porque o corpo que você não aprecia hoje, não aprendeu a apreciá-lo ontem. Isso é tudo. É um treinamento, um novo aprendizado que pode fazer parte da sua vida.
Pense que você tem apenas um corpo, talvez não seja tão apto quanto você gostaria, mas esse corpo o acompanha desde o nascimento, você sabe por quantas historias já passou? Ele o apoiou em todos os desafios que você teve que enfrentar, mesmo os mais desagradáveis. Chegou a hora de aprender a apreciá-lo, deveria ter acontecido há muito tempo, mas não é tarde.
Diga agora a seu corpo:
Corpo , eu te amo, obrigada por me aguentar até aqui, eu preciso de você e farei o melhor por nós!
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